۱. پرش پروانه (Jumping Jacks)
پرش پروانه یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات هوازی است که می‌تواند ضربان قلب را به سرعت افزایش دهد. این حرکت تمام بدن را درگیر می‌کند و به بهبود هماهنگی و استقامت کمک می‌کند. برای انجام آن، ابتدا صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. سپس با یک پرش، پاها را به عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را بالای سر ببرید. بعد به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین را می‌توانید در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی انجام دهید. پرش پروانه برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات اصلی نیز عالی است. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید تعداد پرش‌ها را کم‌تر شروع کنید. این حرکت به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و در فضای کوچک هم قابل اجراست.

۲. دویدن در جا (Jogging in Place)
دویدن در جا یک تمرین هوازی عالی برای چربی‌سوزی و افزایش استقامت قلبی-عروقی است. این حرکت بسیار ساده است و نیاز به فضای زیادی ندارد. برای انجام آن، در یک نقطه بایستید و شروع به دویدن آرام کنید، طوری که زانوها را تا حد ممکن بالا بیاورید. می‌توانید سرعت دویدن را کم یا زیاد کنید تا شدت تمرین را تنظیم نمایید. این حرکت به تقویت عضلات پا و بهبود گردش خون کمک می‌کند. برای تأثیر بیشتر، سعی کنید حداقل ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بدون توقف بدوید. می‌توانید این تمرین را با حرکات دیگر ترکیب کنید تا یک جلسه تمرینی کامل داشته باشید. دویدن در جا برای افرادی که وقت کافی برای رفتن به بیرون از خانه را ندارند، گزینه‌ای ایده‌آل است.

۳. بورپی (Burpee)
بورپی یک تمرین ترکیبی است که هم جنبه هوازی دارد و هم قدرتی. این حرکت چندین عضله را همزمان درگیر می‌کند و کالری‌سوزی بالایی دارد. برای انجام بورپی، ابتدا صاف بایستید، سپس به حالت اسکات پایین بروید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. بعد پاها را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید. یک شنا بروید (اختیاری) و سپس پاها را به جلو برگردانید و با یک پرش به حالت اول بپرید. این حرکت را می‌توانید در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. بورپی برای افزایش استقامت و قدرت بسیار مؤثر است. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید مراحل ساده‌تر آن را انجام دهید. این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و در خانه به راحتی قابل اجراست.

۴. طناب زدن (Jump Rope)
طناب زدن یکی از بهترین تمرینات هوازی است که می‌تواند در خانه و بدون دستگاه انجام شود. این حرکت نه‌تنها کالری زیادی می‌سوزاند، بلکه به بهبود هماهنگی و چابکی نیز کمک می‌کند. برای طناب زدن، یک طناب ورزشی مناسب انتخاب کنید و در فضایی با سقف کافی بایستید. طناب را با حرکات مچ دست بچرخانید و همزمان با هر چرخش، از روی آن بپرید. می‌توانید سرعت طناب زدن را کم یا زیاد کنید تا شدت تمرین را تغییر دهید. این تمرین را می‌توانید در ۳ ست ۱ دقیقه‌ای انجام دهید. طناب زدن برای تقویت عضلات ساق پا و افزایش استقامت بسیار مفید است. حتی اگر طناب ندارید، می‌توانید حرکت را بدون آن شبیه‌سازی کنید.

۵. کوهنوردی (Mountain Climbers)
کوهنوردی یک تمرین هوازی پویا است که عضلات مرکزی و پایین تنه را به خوبی درگیر می‌کند. این حرکت برای چربی‌سوزی و افزایش ضربان قلب بسیار مؤثر است. برای انجام آن، در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید. سپس یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید و به سرعت جای پاها را عوض کنید، طوری که حرکتی شبیه به دویدن در حالت درازکش ایجاد شود. این تمرین را می‌توانید در ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید. کوهنوردی به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند. اگر تازه‌کار هستید، سرعت حرکت را کم کنید تا فرم صحیح را حفظ نمایید. این حرکت به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و در فضای کوچک قابل اجراست.